Déterminer sa FCM, VMA, seuils et endurances en trail

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Pour progresser en trail, après mes 2 premiers, on m’a indiqué que je devais connaître ma FCM pour déterminer ma VMA et mes seuils !!! De quoi ils parlent ???

Vous n’avez pas envie de tout lire ? Voici un fichier récap qui vous calculs vos propres seuils et vous résume leur utilité (vous avez juste besoin de connaître votre âge et fréquence cardiaque au repos et éventuellement courir 6 min) :

Je vais essayer d’éclaircir tout ça avec mon approche débutant. Attention ! ce genre de mesure, pour être précise doit être faite dans un centre spécialisé avec test à l’effort,etc. … Mais il existe un calcul théorique et un test « terrain » qui peuvent être suffisants si on ne souhaite pas devenir un athlète de haut niveau.

Tout d’abord la FCM c’est quoi ? c’est Fréquence cardiaque maximale. Les deux meilleurs méthodes à aujourd’hui pour la connaître (hors tests pro) :

• La formule de Gellish qui dévient la référence dans les calculs théoriques :
  • Si vous avez moins de 30 ans ou plus de 75 ans : FC max = 206,9 – 0,67 x âge
  • Si vous avez entre 30 ans et 75 ans : FC max = 191,5 – 0,007 x âge²
    • Pour moi FC max = 191,5 – 0,007 x 45² = 177 bpm

La formule de Gellish est le résultat de 25 ans de recherches à l’institut médical de l’université d’Okland (Michigan). Cette formule a été jugée la plus fiable car elle a une marge d’erreur de ± 6 à ± 10 battements par minute, qui tombe à ± 0 à ± 2 bpm entre 35 et 65 ans. Elle représente donc une référence fiable pour calculer la Fréquence Cardiaque Maximale entre 30 et 75 ans.

• Le test terrain appelé le demi-Cooper : Après un échauffement de 20 minutes, courir à vitesse maxi 6 minutes (garder quasiment la même allure tout au long du test. En général, on conseille d’accélérer légèrement au fur et à mesure du test, afin d’être au maxi sur la fin) et vérifier la fréquence.

Pour moi FC max est également de 177 bpm avec ce test terrain, mais j’ai pu également voir du coup ma vitesse max 14,5km/h et 4,08′ du km.

La méthode calculée avec la formule de Gellish ne conviendra pas à 100% des personnes c’est pourquoi je vous recommande de faire également le test du demi-Cooper. Pour ma part les 2 sont en cohérence.
Si vous êtes toujours sceptique, le mieux est encore d’aller voir un cardiologue pour un test à l’effort spécifique.

Le calcul des zones avec la formule de Karvonen

La formule Karvonen est basée sur le calcul de la réserve cardiaque (différence entre le cœur au repos et son maximum) ce qui semble une bonne approche pour un débutant selon les spécialistes et certaines applications comme WorkOutDoors l’utilisent :

 FC Réserve = FC Max – FC Repos 

Soit pour moi : FC Réserve = 177 – 60 = 117 bpm

Ensuite on applique le pourcentage d’effort sur cette FC Réserve et on y ajoute la FC Repos.

Exemple : Courir à 70 % (limite haute de l’endurance fondamentale)= [ 0,70 x FC Réserve ] + FC Repos 

Soit pour moi : 70% = [ 0,7 x 117 ] + 60 = 142 bpm

Il existe plusieurs zones cardiaques que l’on détermine ici avec le pourcentage de Karvonen. Voici les différentes zones et à quoi elles correspondent (colonne détail).

A noter que j’ai mis une autre valeur fictive dans mon Excel pour pour la FC Max du demi-Cooper juste pour la démo.

Mais à quoi ça sert ? vous verrez en cherchant sur le web que beaucoup d’entraînement sont basés sur ces zones. C’est d’ailleurs comme ça que j’ai commencé à m’y intéresser. En effet, selon ce que l’on a comme objectif on va adapter les exercices pour travailler telle ou telle zone.

Certaines applications permettent de rentrer ces valeurs et de ce fait d’avoir une analyse par « zone » quand vous courez (voir copie d’écran ci-dessous issue de WorkOutDoors).

Voici une analyse par zone de l’entraînement (ici le but été d’éviter les zones 4, 5 et 6 et de travailler plus l’endurance fondamentale).

Pour conclure, le mieux est surement de travailler au début avec ces données avec la montre puis au fur et à mesure courir à la sensation.

Bon perso je commence tout juste à revoir ma course pour rester de plus en plus dans la zone d’aérobie et je sens déjà les effets, moins essoufflé et capable d’aller plus loin, ce que je recherche. On va pas se mentir ça ne se fait pas en 3 séance, donc à suivre … et puis reste à compléter ceci avec des exercices spécifiques (article à suivre : le fartlek)