Depuis que je cours, j’entends qu’il faut faire du fractionné (en gros : changement de rythme avec des intervalles précis d’accélération, récup, … sur piste) mais j’avoue que je traîne un peu des pieds pour en faire même si je sais que c’est nécessaire …
Et puis j’ai découvert le fartlek ! bon en fait c’est du fractionné …. mais en nature, déjà ça change un peu la donne car le relief va apporter beaucoup et il y a deux façons de l’aborder :
Le fartlek en version libre :
C’est le plus cool, il suffit, durant sa sortie nature, de dire allez jusqu’à l’arbre je cours à fond, puis je vais trottiner jusqu’au rocher, puis … vous avez compris. le gros avantage de cette technique c’est son côté non prise de tête, son inconvénient c’est que l’on a tendance à rester dans sa zone de confort et la progression est donc moindre.
Le fartlek codifié :
C’est comme le fractionné, on défini nos intervalles, nos zones à travailler (voir article sur la VMA, …) mais comme dit plus haut, le fait que ce soit en nature va changer pas mal de chose.
Par exemple voici un entraînement que je me suis planifié (sur mon appli WorkOutDoors), issu de l’appli décathlon coach :
Après un échauffement, dans une côte moyenne, je cours à rythme élevé en monté sur 10 minutes, et redescend tranquillement sur 6 min 30, puis remonte sur 8 min à fond, …
C’est un exercice pour gagner en puissance en côte et travailler le seuil d’anaérobie.
Sinon comme pour le fractionné classique, si vous souhaitez développer votre « VMA » on travaillera sur des temps très courts comme le classique 30 sec vite – 30 sec lent.
Bon allez cette fois-ci plus d’excuses pour ne pas s’y mettre !